Dieta DASH. Dla kogo taki rodzaj żywienia?

Dieta DASH jest dietą, która teraz szczególnie zyskuje na popularności. A to wszystko za sprawą jej właściwości prozdrowotnych. Jest doskonała dla osób z problemami z nadciśnieniem tętniczym, ale również jako punkt wyjściowy do odchudzania dla osób z dodatkowymi kilogramami. Dieta DASH wcale nie jest jednak nową dietą i na przestrzeni lat powstało o niej wiele publikacji. Jeśli jednak dotychczas nie spotkaliście się z tym stylem żywienia — przedstawiamy dietę DASH w całej okazałości. 

Dieta DASH — co to? 

Dieta DASH została opracowana w latach 90. XX wieku jako dieta dla osób, które mają problem z nadciśnieniem tętniczym. Jest obecnie równie mocno rekomendowana co dieta śródziemnomorska, ponieważ mają dość podobne działanie prozdrowotne. Skąd w ogóle wzięła się nazwa DASH? Z badania, które nosiło nazwę „Dietary Approches to Stop Hypertension”, a wykonane zostało przez National Heart, Lung and Blood Institute w Stanach Zjednoczonych. I w ten właśnie sposób powstały wszystkie zasady żywienia, które wykorzystywane są zarówno do profilaktyki, jak i leczenia nadciśnienia tętniczego. Ale nie tylko! Dieta doskonale sprawdzi się również dla osób, które chcą schudnąć, zainteresować się swoim cholesterolem, ale mają również problemy z insulinoopornością i cukrem.

Dieta DASH — dla kogo? 

Dieta DASH polecana jest dla osób, które mają problemy zdrowotne — ma wiele ważnych właściwości zdrowotnych i od lat stawia się ją obok diety śródziemnomorskiej oraz fleksitariańskiej jako jedną z najzdrowszych diet. Dieta ta, ze względu na swoje zalecenia, doskonale sprawdza się w takich problemach zdrowotnych i chorobach jak: 

1.    Nadciśnienie tętnicze 
2.    Cukrzyca
3.    Hipercholesterolemia
4.    Insulinooporność
5.    Nadwaga oraz otyłość
6.    Podwyższone czynniki ryzyka w przypadku chorób sercowo-naczyniowych
7.    Dyslipidemia
8.    Podwyższone ciśnienie tętnicze, które nie jest jeszcze nadciśnieniem

Minusy diety DASH

Nie ma niczego, co nie miałoby żadnych minusów. Dieta DASH również je ma. Wiele osób będzie miało problem z przyzwyczajeniem się do smaku potraw po przejściu na ten rodzaj żywienia ze względu na konieczność ograniczenia soli. Dla wielu osób może okazać się to całkiem nieznośne. Warto jednak pamiętać, że z każdej sytuacji jest wyjście – w tym przypadku jest nim rozpoczęcie używania innych przypraw, takich jak na przykład czosnek, bazylia, zioła prowansalskie czy kurkuma. 

Plusy diety DASH

Zdecydowanie liczba plusów przewyższa ilość minusów. Dieta DASH ma wiele zalet, wśród których warto wyróżnić fakt, że jest bardzo różnorodna i nie zabrania nam sięgania po produkty spożywcze z kompletnie różnych grup. Oprócz tego jest dość elastyczna i nie opiera się na stosowaniu restrykcji i wykluczania produktów. Jest doskonała jako jeden z punktów zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego oraz chorób metabolicznych. Dlatego właśnie to ją najczęściej zaleca się osobom z nadciśnieniem czy cukrzycą. 

Zalecenia w diecie DASH 

Do grupy zaleceń, jeśli chodzi o dietę DASH jest między innymi ograniczenie spożycia soli czy wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ale zaleceń w tej diecie jest znacznie więcej i warto się do nich zastosować: 

1.    Ograniczenie soli do maksymalnie 2300 mg na dzień 
2.    Ograniczenie tłuszczów nasyconych 
3.    Ograniczenie cukru 
4.    Spożywanie dużej ilości warzyw oraz owoców
5.    Spożywanie produktów pełnoziarnistych 
6.    Wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych 
7.    Spożywanie odpowiednich ilości białka 
8.    Aktywność fizyczna 

Co można jeść w diecie DASH

W diecie DASH szczególnie poleca się owoce oraz warzywa — najlepiej świeże albo przygotowane tak, aby nie traciły zbyt wiele wartości odżywczych. Równie ważne są produkty zbożowe, które mają być z pełnego przemiału. Czyli inaczej — ciemny chleb, makaron oraz ryż. Kolejne założenia, jeśli chodzi o żywienie to stosowanie w swojej diecie chudego nabiału oraz orzechów i nasion. Chociaż nie jest to podstawa diety, to jest to bez wątpienia bardzo ważny jej element — mowa tutaj o mięsie, a dokładniej drobiu oraz rybach (i owocach morza). Warto uwzględnić w swoim jadłospisie także suche nasiona roślin strączkowych, a jako „kropkę nad i”: oliwę z oliwek, olej lniany oraz rzepakowy. To główne założenia żywieniowe w diecie DASH. 
Są dość podobne do diety śródziemnomorskiej, dlatego czasami przez niektórych obie te diety są mylone. 

Czego nie można spożywać w diecie DASH?

Przede wszystkim zaleca się ograniczenie soli oraz produktów słodzonych cukrem, ale również tłuszczów nasyconych. Istotne jest także to, aby ograniczyć spożywanie alkoholu.

Efekty diety DASH 

Przede wszystkim – głównym efektem przy stosowaniu diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Ale długoterminowe efekty, które przynosi to wydłużenie życia, zapobieganie rozwojowi chorób metabolicznych, a także poprawienie gospodarki insulinowej i parametrów lipidowych krwi. Skutkiem „ubocznym” jest często redukcja masy ciała (przy utrzymaniu deficytu kalorycznego). 

-
Autor: S.L.

Przy współudziale lekarza: Kamila Piotrowska